6 juin 2008
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09:43
mardi 15 avril 2008 - 59min | Cuisses | Leg extension - presse (Superset) | - 15 X 10 Kgs
- 11 X 30 Kgs
- 11 X 30 Kgs
- 11 X 30 Kgs
- 11 X 30 Kgs
| soulevé de terre - Barre olympique (Superset) | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 9 X 60 Kgs
- 9 X 60 Kgs
- 9 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
| Développé incliné - Haltères | - 11 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 11 X 18 Kgs
| | Biceps | Curl - Barre 120 | - 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
| Curl - Presse Scott | - 12 X 15 Kgs
- 8 X 15 Kgs
- 10 X 15 Kgs
| | | jeudi 17 avril 2008 - 62min | Dos | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
| tirage poitrine - Lat machine | - 10 X 45 Kgs
- 10 X 45 Kgs
- 10 X 45 Kgs
- 10 X 45 Kgs
| | Epaules | Développé Arnold - Haltères | - 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
| Ext. latérales - Haltères | - 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
| shrug - Haltères | - 15 X 24 Kgs
- 15 X 24 Kgs
- 15 X 24 Kgs
| | Triceps | Dips inversé - presse | - 12 X 25 Kgs
- 12 X 25 Kgs
- 12 X 25 Kgs
| Dips - Chaise romaine | - 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
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6 juin 2008
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09:39
mardi 8 avril 2008 - 72min | Cuisses | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 15 X 70 Kgs
- 15 X 70 Kgs
- 15 X 70 Kgs
- 12 X 70 Kgs
| | Mollets | Extensions - Presse mollets | - 15 X 35 Kgs
- 15 X 35 Kgs
- 15 X 35 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Haltères | - 15 X 10 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 11 X 22 Kgs
- 10 X 22 Kgs
| Développé incliné - Barre olympique | - 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 11 X 45 Kgs
- 9 X 45 Kgs
| | Biceps | curl marteau - Haltères | - 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
| Curl - Barre EZ | - 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
| | | |
vendredi 11 avril 2008 - 60min | Dos | Rowing - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 60 Kgs
- 10 X 60 Kgs
- 10 X 60 Kgs
- 10 X 60 Kgs
| Tirage nuque - Lat machine | - 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
| | Epaules | Développé militaire - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 8 X 40 Kgs
- 8 X 40 Kgs
- 8 X 40 Kgs
| Ext. latérales - Haltères | - 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
| oiseau - Haltères | - 15 X 14 Kgs
- 15 X 14 Kgs
- 15 X 14 Kgs
| | Triceps | Ext. dos - Barre EZ | - 10 X 28 Kgs
- 10 X 28 Kgs
- 10 X 28 Kgs
| Dips inversé - presse | - 15 X 25 Kgs
- 15 X 25 Kgs
- 15 X 25 Kgs
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30 mars 2008
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Jours avec entrainement - Petit déjeuner de 7h
- 20 gr de Whey + 200 ml eau
- 1 gr BCAA
- 1 verre de jus d'oranges
- Petit déjeuner de 7h45
- 50 gr de corn flakes
- 1 sucre
- 300 ml de lait écrémé
- En cas de 10h30
- 250 gr de fromage blanc 0%
- 15 gr de confiture
- 120 gr de pain de mie complet
- 1 fruit
- Déjeuner
- 1 bol de salade composée
- 100 gr de poulet, ou un steack ou une omelette (4 oeufs)
- 10 gr de sauce vinaigrette allégée
- 60 gr de pain
- Légumes + féculents
- 1 fruit
- En cas de 16h30
- Shake 200 ml de lait + 25 gr de Caséine
- 120 gr de pain de mie complet
- 15 gr de chocolat
- 1 fruit
- 1 gr BCAA *
- 2 gr de créatine (juste avant l'entrainement) *
- Après entrainement *
- Shake 200 ml de lait + 20 gr de Whey
- 1 gr BCAA
- 2 gr de créatine
- Diner
- Crudités
- 50 gr de pain
- 120 gr de viande maigre
- 150 gr de féculents
- 1 yaourt si encore faim
- Au couché
- Shake 200 ml d'eau + 25 gr de Caséine
- 1 gr BCAA
Les indications suivies de * sont prises uniquement les jours d'entrainement.
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nutrition
30 mars 2008
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15:20
mardi 1 avril 2008 - 66min | Cuisses | Leg extension - presse (Superset) | - 15 X 15 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
| soulevé de terre - Barre olympique (Superset) | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 9 X 60 Kgs
- 9 X 60 Kgs
- 8 X 60 Kgs
- 7 X 60 Kgs
| Développé incliné - Haltères | - 14 X 18 Kgs
- 9 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
| | Biceps | Curl - Barre 120 | - 10 X 26 Kgs
- 10 X 26 Kgs
- 10 X 26 Kgs
| Curl - Presse Scott | - 10 X 15 Kgs
- 10 X 15 Kgs
- 10 X 15 Kgs
| | | |
vendredi 4 avril 2008 - 74min | Dos | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 10 Kgs
- 11 X 40 Kgs
- 11 X 40 Kgs
- 11 X 40 Kgs
- 11 X 40 Kgs
| Rowing - Barre olympique | - 12 X 40 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 55 Kgs
| | Epaules | Ext. latérales - Haltères | - 12 X 8 Kgs
- 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
| shrug - Haltères | - 15 X 24 Kgs
- 15 X 24 Kgs
- 15 X 24 Kgs
| | Triceps | Dev. couché serré - Barre olympique | - 15 X 40 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 8 X 47 Kgs
| Ext. dos - Barre EZ | - 15 X 20 Kgs
- 15 X 24 Kgs
- 10 X 28 Kgs
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30 mars 2008
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A partir de lundi, semaine 14 donc, je passe à un programme en split :
Mardi : Jambes (9 séries), Pectoraux (9 séries) & biceps (6 séries)
Vendredi : Dos (9 séries), Epaules (9 séries) & triceps (6 séries)
Routine en prise de masse (8 à 12 reps par série) pendant 4 semaines.
Je vais probablement commencer une nouveau régime alimentaire, je posterais ce dernier peut être dans la soirée.
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30 mars 2008
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14:36
mardi 25 mars 2008 - 54min | Cuisses | Leg extension - presse (Superset) | - 15 X 0 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
| soulevé de terre - Barre olympique (Superset) | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
| | Dos | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 10 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
| | Epaules | Développé Arnold - Haltères | - 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
| | Triceps | Barre front - Barre EZ | - 10 X 26 Kgs
- 10 X 26 Kgs
- 10 X 26 Kgs
| | Biceps | Curl - Barre 120 | - 12 X 20 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 12 X 22 Kgs
| | | |
vendredi 28 mars 2008 - 76min | Cuisses | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 15 X 60 Kgs
- 15 X 60 Kgs
- 15 X 60 Kgs
- 15 X 60 Kgs
| | Dos | tirage poitrine - Lat machine | - 13 X 40 Kgs
- 13 X 40 Kgs
- 13 X 40 Kgs
- 13 X 40 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 8 X 60 Kgs
- 8 X 60 Kgs
- 8 X 60 Kgs
- 8 X 60 Kgs
| | Epaules | shrug - Haltères | - 15 X 22 Kgs
- 15 X 22 Kgs
- 15 X 22 Kgs
| | Triceps | extensions triceps - barre V | - 15 X 25 Kgs
- 14 X 25 Kgs
- 12 X 25 Kgs
| | Biceps | curl marteau - Haltères | - 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
| | | |
Semaine vraiment bizarre, mon pocket en rade j'ai du faire sans, ce qui donne 2X de couché dont la deuxième bien plus élevée que la première et passée correctement.
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21 mars 2008
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21:42
mardi 18 mars 2008 - 63min | Cuisses | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | Dos | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 55 Kgs
- 8 X 55 Kgs
- 9 X 50 Kgs
- 6 X 50 Kgs
| | Epaules | Développé Arnold - Haltères | - 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
| | Triceps | Dips - Chaise romaine | - 8 X 0 Kgs
- 7 X 0 Kgs
- 7 X 0 Kgs
| | Biceps | Curl - Barre 120 | - 12 X 20 Kgs
- 12 X 20 Kgs
- 12 X 20 Kgs
| | | |
vendredi 21 mars 2008 - 74min | Cuisses | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 8 X 65 Kgs
- 8 X 65 Kgs
- 8 X 65 Kgs
- 8 X 65 Kgs
| | Dos | tirage poitrine - Lat machine | - 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
| | Pectoraux | Développé incliné - Haltères | - 15 X 0 Kgs
- 12 X 16 Kgs
- 12 X 18 Kgs
- 12 X 18 Kgs
- 12 X 18 Kgs
| | Epaules | shrug - Haltères | - 12 X 18 Kgs
- 15 X 18 Kgs
- 15 X 18 Kgs
| | Triceps | extensions triceps - barre V | - 15 X 15 Kgs
- 15 X 20 Kgs
- 12 X 25 Kgs
| | Biceps | curl marteau - Haltères | - 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
| | Mollets | Extensions - Presse mollets | - 15 X 35 Kgs
- 15 X 35 Kgs
- 15 X 35 Kgs
| | | |
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15 mars 2008
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/mars
/2008
18:06
mardi 11 mars 2008 - 70min | Cuisses | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | Pectoraux | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 50 Kgs
- 10 X 55 Kgs
- 10 X 55 Kgs
- 6 X 55 Kgs
| | Dos | Tirage nuque - Lat machine | - 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 10 X 40 Kgs
| | Epaules | Développé Arnold - Haltères | - 12 X 10 Kgs
- 12 X 10 Kgs
- 10 X 10 Kgs
| | Triceps | Dips - Chaise romaine | - 10 X 0 Kgs
- 8 X 0 Kgs
- 8 X 0 Kgs
| | Biceps | Curl - Barre 120 | - 12 X 16 Kgs
- 12 X 16 Kgs
- 12 X 16 Kgs
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25 janvier 2008
5
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09:08
L'accord de la mairie étant arrivé, les travaux commencerons cet été ou cet automne, cela me permettra de reprendre l'entrainement, car pour l'instant plus de place.
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divers
25 janvier 2008
5
25
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/janvier
/2008
09:04
Etant un peu à l'étroit dans la salle à venir

, je vends mes deux presses et une partie de ma fonte. RDV sur Ebay :
lien ici
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divers