3 juillet 2008
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20:39
| lundi 23 juin 2008 - 52min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
| | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 65 Kgs
- 10 X 65 Kgs
- 10 X 65 Kgs
- 8 X 65 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 80 Kgs
- 10 X 80 Kgs
- 10 X 80 Kgs
- 10 X 80 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
| | | Mollets | | Extensions - Presse mollets | - 15 X 45 Kgs
- 15 X 45 Kgs
- 15 X 45 Kgs
| | |
| vendredi 27 juin 2008 - 60min | | Pectoraux | | Développé incliné - Haltères | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 24 Kgs
- 10 X 24 Kgs
- 8 X 24 Kgs
- 10 X 24 Kgs
| | | Dos | | Rowing - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 64 Kgs
- 12 X 64 Kgs
- 12 X 64 Kgs
- 12 X 64 Kgs
| | | Cuisses | | Hack squat - Presse inclinée | - 15 X 70 Kgs
- 10 X 140 Kgs
- 10 X 140 Kgs
- 10 X 140 Kgs
- 10 X 140 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 12 X 11 Kgs
- 12 X 11 Kgs
- 10 X 11 Kgs
| | | Epaules | | Elév. lat. completes - Haltères | - 12 X 6 Kgs
- 12 X 6 Kgs
- 12 X 6 Kgs
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23 juin 2008
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20:25
| lundi 16 juin 2008 - 61min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 30 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 11 X 50 Kgs
| | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 70 Kgs
- 12 X 70 Kgs
- 12 X 75 Kgs
- 12 X 75 Kgs
| | | Epaules | | Développé militaire - Barre olympique | - 10 X 45 Kgs
- 7 X 45 Kgs
- 9 X 40 Kgs
| | | Mollets | | Extensions - Presse mollets | - 15 X 45 Kgs
- 15 X 45 Kgs
- 15 X 45 Kgs
| | |
| vendredi 20 juin 2008 - 51min | | Dos | | Tractions - Chaise romaine | - 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
- 9 X 0 Kgs
| | | Pectoraux | | Développé - presse | - 15 X 50 Kgs
- 15 X 50 Kgs
- 15 X 50 Kgs
- 15 X 50 Kgs
| | | Cuisses | | Leg extension - presse (Superset) | - 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
| | soulevé de terre - Barre olympique (Superset) | - 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | | Triceps | | Ext. dos - Barre EZ (Superset) | - 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
| | | Biceps | | Curl - Barre EZ (Superset) | - 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
| | | Epaules | | Oiseau - Haltères | - 12 X 18 Kgs
- 12 X 18 Kgs
- 12 X 18 Kgs
| | |
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14 juin 2008
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| lundi 9 juin 2008 - 56min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 3 X 65 Kgs
- 2 X 80 Kgs
- 1 X 100 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 3 X 80 Kgs
- 2 X 95 Kgs
- 1 X 115 Kgs
| | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 12 X 50 Kgs
- 10 X 50 Kgs
| | | Mollets | | Extensions - Presse mollets | - 20 X 35 Kgs
- 20 X 35 Kgs
- 15 X 45 Kgs
| | | Epaules | | Développé militaire - Barre olympique | - 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 40 Kgs
| | |
| mercredi 11 juin 2008 - 56min | | Pectoraux | | Développé incliné - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 12 X 22 Kgs
- 12 X 22 Kgs
| | | Cuisses | | Hack squat - Presse inclinée | - 15 X 70 Kgs
- 12 X 120 Kgs
- 12 X 130 Kgs
- 12 X 130 Kgs
- 12 X 130 Kgs
| | | Dos | | Rowing - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | | Epaules | | Elév. lat. completes - Haltères | - 12 X 6 Kgs
- 12 X 6 Kgs
- 12 X 6 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 12 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
- 6 X 12 Kgs
| | |
| vendredi 13 juin 2008 - 53min | | Dos | | Tractions - Chaise romaine | - 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
- 9 X 0 Kgs
- 7 X 0 Kgs
| | | Pectoraux | | Développé - presse | - 15 X 10 Kgs
- 15 X 40 Kgs
- 15 X 50 Kgs
- 15 X 50 Kgs
- 15 X 50 Kgs
| | | Cuisses | | Leg extension - presse (Superset) | - 15 X 0 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
| | soulevé de terre - Barre olympique (Superset) | - 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
- 12 X 60 Kgs
| | | Biceps | | Curl - Barre EZ | - 15 X 26 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 12 X 30 Kgs
| | | Epaules | | Oiseau - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 15 X 13 Kgs
- 15 X 13 Kgs
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6 juin 2008
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A partir de la semaine 24, changement de phase d'entrainement, passage à une période de sèche pour 10 semaines sur un schéma d'entrainement et nutritionnel très différents :
Lundi - Mercredi - Vendredi : fullbody avec 32 reps par groupes (4 * 8) + 12 à 15 mins de vélo elliptique en fractionné
Mardi - Jeudi - Samedi : 60 mins de vélo elliptique à ryhtme modéré et constant
Partire nutrition consulatable
ici
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10:24
| mercredi 4 juin 2008 - 70min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 8 X 26 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 5 X 30 Kgs
- 4 X 30 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 90 Kgs
- 5 X 90 Kgs
- 6 X 90 Kgs
- 6 X 90 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | |
| vendredi 6 juin 2008 - 69min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 40 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 10 Kgs
- 6 X 24 Kgs
- 6 X 24 Kgs
- 6 X 24 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | Oiseau - Haltères | - 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 7 X 17 Kgs
- 7 X 17 Kgs
- 7 X 17 Kgs
| | Ext. dos - Bomber (Superset) | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
| | | Biceps | | Curl - Bomber (Superset) | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 10 X 25 Kgs
- 10 X 25 Kgs
- 8 X 25 Kgs
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09:55
| mardi 27 mai 2008 - 68min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 5 X 35 Kgs
- 5 X 35 Kgs
- 5 X 35 Kgs
| | |
| vendredi 30 mai 2008 - 70mins | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 0 Kgs
- 5 X 24 Kgs
- 5 X 24 Kgs
- 5 X 24 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | shrug - Haltères | - 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
| | Ext. dos - Bomber | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
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| mardi 20 mai 2008 - 73min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 75 Kgs
- 4 X 75 Kgs
- 6 X 75 Kgs
- 6 X 75 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 8 X 22 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 6 X 28 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 10 X 25 Kgs
- 6 X 30 Kgs
- 8 X 30 Kgs
| | |
| vendredi 23 mai 2008 - 58min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 25 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 7 X 16 Kgs
- 7 X 16 Kgs
- 7 X 16 Kgs
| | Oiseau - Haltères | - 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 7 X 10 Kgs
- 7 X 10 Kgs
- 8 X 10 Kgs
| | Ext. dos - Barre EZ | - 8 X 34 Kgs
- 8 X 34 Kgs
- 8 X 34 Kgs
| | | |
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6 juin 2008
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09:53
| mardi 13 mai 2008 - 65min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 15 X 0 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 6 X 25 Kgs
- 6 X 25 Kgs
- 6 X 25 Kgs
| | |
| vendredi 16 mai 2008 - 63min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 30 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 8 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 5 X 22 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | shrug - Haltères | - 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 8 X 5 Kgs
- 8 X 5 Kgs
- 8 X 5 Kgs
| | Dips inversé - presse | - 8 X 30 Kgs
- 5 X 32 Kgs
- 3 X 30 Kgs
| | | |
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6 juin 2008
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| vendredi 9 mai 2008 - 65min |
| Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 15 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 8 X 60 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 12 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 12 X 12 Kgs
- 10 X 14 Kgs
- 7 X 16 Kgs
| | shrug - Haltères | - 10 X 32 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dev. couché serré - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 8 X 50 Kgs
- 8 X 60 Kgs
- 6 X 70 Kgs
| | Dips inversé - presse | - 12 X 25 Kgs
- 7 X 30 Kgs
- 7 X 30 Kgs
| | |
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6 juin 2008
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A partir de la semaine 19, changement de phase d'entrainement, passage à une période de force pour 5 semaines sur le même schéma d'entrainement :
Mardi : pec - cuisses - biceps Vendredi : dos - épaules - triceps
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/fdata%2F1150270%2Favatar-blog-1004754529-tmpphpiVJFrl.jpeg){kind=avatar}
Shawn Ray le grand, voilà ma
référence. Il n'a jamais été M. Oympia, mais sa taille est la même que la mienne et son poids à l'époque de la photo (1995) était de 85 kg sec. et même si je ne souhaite pas (aujourd'hui en tout
cas), arriver à ce poids, il n'est pas inaccessible. C'est celui qui m'a le plus marqué à l'époque. Donc ...
