6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
11:52
Bon, après m'être aperçu que malgré le fait que je croyais avoir des perfs pas mal par rapport à l'année dernière, elles sont en fait assez peu près équivalentes
, je vais quand même faire des maxis afin de voir où j'en suis réellement.
Donc, deux maxi sont prévus :
DC : 92kgs Squat : 107kgs à suivre...
Published by killerklown
-
dans
performances
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
10:55
Petit-déjeuner :
25gr de whey
200ml de lait
20gr de flocons d'avoine ou de pain complet
1 fruit
10h30 :
150gr de blanc battu
1 fruit
Midi :
100gr de viande ou de poisson ou 4 eufs (4 blancs + 2 jaunes)
1 cuillère d'huile (4 huiles)
Légumes
1 fruit
16h30 :
150 gr de blanc battu
1 fruit
Entrainement:
6 capsules de BCAA (3 avant et 3 après)
500 ml de boisson riche en sucres rapide
soir :
100gr de viande ou de poisson ou 4 eufs (4 blancs + 2 jaunes)
Légumes
1 yaourt 0%
Avant le coucher:
25g de caséine
200ml de lait
Boisson de la journée:
1 litre de thé
Published by killerklown
-
dans
nutrition
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
10:46
A partir de la semaine 24, changement de phase d'entrainement, passage à une période de sèche pour 10 semaines sur un schéma d'entrainement et nutritionnel très différents :
Lundi - Mercredi - Vendredi : fullbody avec 32 reps par groupes (4 * 8) + 12 à 15 mins de vélo elliptique en fractionné
Mardi - Jeudi - Samedi : 60 mins de vélo elliptique à ryhtme modéré et constant
Partire nutrition consulatable
ici
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
10:24
| mercredi 4 juin 2008 - 70min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
- 5 X 80 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 8 X 26 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 5 X 30 Kgs
- 4 X 30 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 90 Kgs
- 5 X 90 Kgs
- 6 X 90 Kgs
- 6 X 90 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | |
| vendredi 6 juin 2008 - 69min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 40 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 10 Kgs
- 6 X 24 Kgs
- 6 X 24 Kgs
- 6 X 24 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | Oiseau - Haltères | - 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 7 X 17 Kgs
- 7 X 17 Kgs
- 7 X 17 Kgs
| | Ext. dos - Bomber (Superset) | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
| | | Biceps | | Curl - Bomber (Superset) | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 10 X 25 Kgs
- 10 X 25 Kgs
- 8 X 25 Kgs
| | | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:55
| mardi 27 mai 2008 - 68min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
- 4 X 80 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
- 6 X 28 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
- 4 X 90 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 5 X 35 Kgs
- 5 X 35 Kgs
- 5 X 35 Kgs
| | |
| vendredi 30 mai 2008 - 70mins | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
- 4 X 70 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
- 7 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 0 Kgs
- 5 X 24 Kgs
- 5 X 24 Kgs
- 5 X 24 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | shrug - Haltères | - 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
- 10 X 12 Kgs
| | Ext. dos - Bomber | - 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
- 6 X 36 Kgs
| | | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:54
| mardi 20 mai 2008 - 73min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 4 X 75 Kgs
- 4 X 75 Kgs
- 6 X 75 Kgs
- 6 X 75 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 8 X 22 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 8 X 26 Kgs
- 6 X 28 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
- 6 X 86 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 10 X 25 Kgs
- 6 X 30 Kgs
- 8 X 30 Kgs
| | |
| vendredi 23 mai 2008 - 58min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 25 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 7 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 7 X 16 Kgs
- 7 X 16 Kgs
- 7 X 16 Kgs
| | Oiseau - Haltères | - 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
- 8 X 18 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 7 X 10 Kgs
- 7 X 10 Kgs
- 8 X 10 Kgs
| | Ext. dos - Barre EZ | - 8 X 34 Kgs
- 8 X 34 Kgs
- 8 X 34 Kgs
| | | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:53
| mardi 13 mai 2008 - 65min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 6 X 70 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
- 6 X 22 Kgs
| | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
- 5 X 86 Kgs
| | Hack squat - Presse inclinée | - 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
- 6 X 160 Kgs
| | | Biceps | | curl marteau - Haltères | - 15 X 0 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 6 X 25 Kgs
- 6 X 25 Kgs
- 6 X 25 Kgs
| | |
| vendredi 16 mai 2008 - 63min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 30 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 8 X 22 Kgs
- 7 X 22 Kgs
- 5 X 22 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
- 6 X 18 Kgs
| | shrug - Haltères | - 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dips - Chaise romaine | - 8 X 5 Kgs
- 8 X 5 Kgs
- 8 X 5 Kgs
| | Dips inversé - presse | - 8 X 30 Kgs
- 5 X 32 Kgs
- 3 X 30 Kgs
| | | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:48
| vendredi 9 mai 2008 - 65min |
| Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 15 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 65 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 6 X 60 Kgs
- 6 X 60 Kgs
- 6 X 65 Kgs
- 8 X 60 Kgs
| | | Epaules | | Développé - Haltères | - 15 X 12 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
- 6 X 20 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 12 X 12 Kgs
- 10 X 14 Kgs
- 7 X 16 Kgs
| | shrug - Haltères | - 10 X 32 Kgs
- 8 X 36 Kgs
- 8 X 36 Kgs
| | | Triceps | | Dev. couché serré - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 8 X 50 Kgs
- 8 X 60 Kgs
- 6 X 70 Kgs
| | Dips inversé - presse | - 12 X 25 Kgs
- 7 X 30 Kgs
- 7 X 30 Kgs
| | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:46
A partir de la semaine 19, changement de phase d'entrainement, passage à une période de force pour 5 semaines sur le même schéma d'entrainement :
Mardi : pec - cuisses - biceps Vendredi : dos - épaules - triceps
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
6 juin 2008
5
06
/06
/juin
/2008
09:45
| lundi 21 avril 2008 - 63min | | Pectoraux | | Développé couché - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 60 Kgs
- 10 X 65 Kgs
- 6 X 70 Kgs
- 7 X 65 Kgs
| | Développé incliné - Haltères | - 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
- 10 X 18 Kgs
| | Pullover - Haltères | - 15 X 13 Kgs
- 15 X 13 Kgs
- 15 X 13 Kgs
- 15 X 13 Kgs
| | | Biceps | | Curl - Barre 120 | - 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
- 12 X 26 Kgs
| | curl marteau - Haltères | - 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
- 13 X 12 Kgs
| | Curl - Presse Scott | - 12 X 15 Kgs
- 9 X 20 Kgs
- 7 X 20 Kgs
| | |
| mercredi 23 avril 2008 - 53min | | Cuisses | | Squat - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 12 X 70 Kgs
- 12 X 70 Kgs
- 12 X 70 Kgs
- 12 X 70 Kgs
| | Leg extension - presse | - 15 X 25 Kgs
- 12 X 30 Kgs
- 11 X 30 Kgs
- 10 X 30 Kgs
| | | Mollets | | Extensions - Presse mollets | - 20 X 35 Kgs
- 20 X 35 Kgs
- 20 X 35 Kgs
| | | Epaules | | Développé militaire - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 40 Kgs
- 9 X 40 Kgs
- 8 X 40 Kgs
| | Ext. latérales - Haltères | - 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
- 12 X 12 Kgs
| | Oiseau - Haltères | - 15 X 12 Kgs
- 15 X 12 Kgs
- 15 X 12 Kgs
| | |
| vendredi 25 avril 2008 - 59min | | Dos | | Tirage nuque - Lat machine | - 15 X 0 Kgs
- 12 X 40 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
| | tirage poitrine - Lat machine | - 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
- 12 X 45 Kgs
| | Rowing - Haltères | - 15 X 18 Kgs
- 15 X 18 Kgs
- 15 X 18 Kgs
- 15 X 18 Kgs
| | | Triceps | | Dev. couché serré - Barre olympique | - 15 X 20 Kgs
- 10 X 47 Kgs
- 10 X 47 Kgs
- 12 X 47 Kgs
| | Dips - Chaise romaine | - 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
- 10 X 0 Kgs
| | Dips inversé - presse | - 12 X 25 Kgs
- 10 X 25 Kgs
- 12 X 20 Kgs
| | | |
Published by killerklown
-
dans
entrainements fonte
/fdata%2F1150270%2Favatar-blog-1004754529-tmpphpiVJFrl.jpeg){kind=avatar}
Shawn Ray le grand, voilà ma
référence. Il n'a jamais été M. Oympia, mais sa taille est la même que la mienne et son poids à l'époque de la photo (1995) était de 85 kg sec. et même si je ne souhaite pas (aujourd'hui en tout
cas), arriver à ce poids, il n'est pas inaccessible. C'est celui qui m'a le plus marqué à l'époque. Donc ...
